中国居民膳食指南中,蛋白质的推荐量男性每天是65克,女性是55克,蛋白质的供能比约占整个能量的12%。但实际上,老年人随着年龄增长基础代谢在降低,能量的推荐量男性、女性都是逐渐下降的,可是蛋白质的推荐量,不管多大年龄,我国男性蛋白质的推荐量都是65克,女性都是55克,也就是说,当老年人的能量需要量下降的时候,要达到跟年轻人一样的蛋白质需要量,这显得特别的困难。

研究发现,我国50岁以上的中老年人的蛋白质随着年龄的增加,蛋白质的摄入量开始下降,70岁的男性和女性跟年轻人相比,蛋白质摄入量分别下降了13.2%和12.8%,也就是说,老年人的蛋白质的摄入量是偏低的。老年人的蛋白质摄入不足,对老年人的健康有各方面的危害,其中一个比较重要的,就是肌肉的丢失,导致运动机能下降,容易摔倒和骨折,膳食营养素摄入更少,形成恶性循环。肌肉衰减也与很多的慢病是关联的。

增加蛋白的摄入量,有利于老年人的肌肉健康,高蛋白质摄入量的老年人,比蛋白质摄入量低的老年人,他的肌肉衰减程度会少40%。肌肉的合成一定要在每一餐里面有足够的蛋白质,比如说达到25—30克左右。研究发现,三餐不均衡摄入蛋白质的老年人的肌力和肌肉量,要比三餐都平均摄入蛋白质的老年人低。因此,中国营养学会老年营养分会发布了肌肉衰减综合征营养与运动干预的专家共识。在这个专家共识里边,把增加蛋白质的摄入量作为促进肌肉合成减缓肌肉衰减综合征的A类证据,A类证据是证据最强的。此外,在这个推荐意见里面,还推荐每天优质蛋白质的比例最好能达到15%。而且富含亮氨酸等氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白和其他的动物蛋白,都是有利于肌肉衰减综合征的。

在富含亮氨酸或者富含支链亮氨酸的蛋白质里边,牛奶是中国人的一个富含支链氨基酸和亮氨酸的食物来源。乳蛋白含有丰富的支链氨基酸,人的肌肉其实也是一个富含支链氨基酸的组成,所以它可以提供人体肌肉所需要的最接近肌肉组成的支链氨基酸。因为乳蛋白能快速消化,能提供丰富的必需氨基酸和丰富的支链氨基酸像亮氨酸等,对摄入者运动能力有很多好的帮助。比如短期运动,在一个短时间的运动里面,不管在运动前、运动后补充乳清蛋白,都可以看到肌肉蛋白的合成跟其他蛋白相比表现优越。

虽然营养和运动治疗老年人的肌肉衰减已经成为共识,但有研究发现,老年人其实对抗阻运动并不是很敏感,甚至有些研究还发现,对抗阻运动还会增加老年人的一些严重的损伤,对于老年人来说,单纯的抗阻运动,促进老年人肌肉蛋白质的合成可能并不敏感。因此通过营养,尤其是通过蛋白质补充来促进老年人的肌肉合成可能是一个更合理的途径。

在蛋白质补充、促进老年人肌肉的合成方面,研究不同来源的蛋白质发现,用乳清蛋白的干预,有更好增加老年人肌肉的作用。在各种不同的食物来源中,亮氨酸对肌肉合成,尤其是对老年人肌肉合成起着非常重要的作用,在乳清蛋白里面亮氨酸的含量是最高的,其他各种各样的动物性的食物,亮氨酸的量大概是在10%及以下,而乳清蛋白可以达到14%。对老年人的肌肉丢失进行干预试验。将老年受试者分成四个组,分别给予大豆蛋白、大豆蛋白和乳清蛋白混合的蛋白、乳清蛋白以及对照组。结果发现,乳清蛋白干预组比对照组的肌肉量下降速度明显地放缓,且肌肉的功能性明显强于对照组。

 

 

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