最近,《2020-2025美国人饮食指南》重磅发布。其核心主题:在生命的每个阶段遵循健康的饮食模式。

饮食模式代表了个人的饮食习惯,也与地方饮食风俗密切相关,人生命阶段的饮食模式会有适当的变化,因此,饮食模式可能比单个食物或营养成分更好地预测整体健康状况和疾病风险。

杭州中飞航天健康管理中心建议大家应遵循最新《中国居民膳食指南》和地中海饮食指导,同时参考他国好的饮食建议,在每个阶段总体热量一定的情况下,更多地摄入营养密度高的食物。

大体来讲,食物可以分为两类,营养密度高的食物和营养密度不高的食物,营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,很少添加糖、饱和脂肪和钠。

1.蔬菜

深绿色蔬菜:菠菜,小白菜和花椰菜等;

红色和橙色蔬菜:南瓜,胡萝卜,甜椒,红薯和番茄等;

豆豆类蔬菜:黑豆、豇豆、鹰嘴豆、毛豆和芸豆等;

淀粉质蔬菜:玉米、莲藕、土豆、山药和芋头等;

其他蔬菜:佛手瓜、芦笋、芹菜、黄瓜、茄子、丝瓜、蘑菇、洋葱、西葫芦和萝卜等各种蔬菜。

2.水果

浆果类:黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚和草莓等;

柑橘类水果:金桔、葡萄柚、柠檬、橙子和柚子等;

瓜瓜类水果:哈密瓜、木薯、蜜瓜和西瓜等;

其他水果:樱桃、枣、无花果、葡萄、番石榴、菠萝蜜、荔枝、芒果、油桃、木瓜、桃子、梨子、柿子、菠萝、李子、石榴、杏、苹果和香蕉等。

甜甜的水果热量很高,酌量食用比海量更健康。

3.谷类

全谷物:大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦和黑麦等;

精质谷物:大米、白面粉等。吃腻了不妨更多考虑下富含膳食纤维的全谷物。

4.奶制品和豆浆

奶制品:牛奶、炼乳、酸奶、酸乳和奶酪等,推荐摄入无脂或低脂的奶制品。豆浆是经济又健康的植物奶。

5.蛋白质食物

肉类和蛋类:如牛、羊和猪肉以及鸡蛋,别忘记内脏,也是不错的选择;

海鲜河鲜类:鲈鱼、鲶鱼、鳕鱼、蛤蜊、虾和蟹等,这是海底捞与河底捞的盛宴;

坚果类:花生、芝麻、核桃、腰果、南瓜子、葵花籽等。推荐摄入不额外添加盐的坚果。尽量选择原味坚果,这样不添加任何添加剂和盐。

相近食物的选择

下图显示,上排是营养密度高的食物,下排是营养密度低的食物。

从左往右上下依次:

普通纯碎小麦和磨砂加工碎小麦;

低脂酸奶水果和全脂加糖酸奶;

低盐黑豆和加工黑豆;

植物油和黄油;

苏打水和苏打饮料;

所以我们要尽量选择营养密度高的食物,例如:普通纯碎小麦、低脂酸奶水果、低盐黑豆、植物油、苏打水。

限制糖、钠、脂肪、酒精摄入

1.少吃糖

糖的摄入量应该限制在每天卡路里总量的10%以下。

2.少吃盐

指南建议:1至3岁每日1200毫克;4至8岁每日1,500毫克;9至13岁每天摄入1,800毫克;其他年龄段每天摄入2,300毫克。

3.少吃脂肪

对于2岁及以上的人,饱和脂肪的摄入量应限制在每天卡路里的10%以下,用不饱和脂肪,特别是多不饱和脂肪代替它们。

降低饱和脂肪摄入量的方法:

减少甜点和甜食的摄入量,减少食量,减少进食频率。选择低脂食品和饮料,如选择低脂牛奶而不是全脂牛奶。

此外,选择含有较多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油进行烹调,如菜子油、亚麻籽油、玉米油、橄榄油、花生油和大豆油,而不是黄油、酥油、椰子油、棕榈油或动物油。

尤其需要注意的是,反式脂肪和膳食胆固醇的摄入量应尽可能低。人造反式脂肪的主要来源——部分氢化油(PHOs)对人体有害,美国规定食品中不可再添加PHOs。蛋糕上的奶油尽量不要吃

4.对酒精说不

证据表明,酒精滥用或饮酒过量会增加患其他几种疾病的风险,如肝病、心血管疾病和癌症等。如果非要喝酒,尽量少喝。

注意以下情况应避免饮酒:

怀孕或者正在备孕的人;低于法定饮酒年龄的人;正在服用某些与酒精相互作用药物的人;酒精成瘾者。

健康又个性化的美食中国之旅

除了上述建议之外,以全球视野来看,各个区域的地理条件、风俗习惯、经济水平各不相同,造就了当地特有的物产和烹饪习惯。

而以人自身来看,人有各个生长阶段和随时变化的身体状况。因此,我们应该合理地搭配身边的各种食物,形成适合自己且不断变化的饮食模式,健康快乐开启舌尖上的中国美食之旅。

发表回复

邮箱地址不会被公开。

X